Bedarf schätzen.
Eine DGE-Referenzformel schätzt den Ruheenergieverbrauch. Der PAL-Faktor berücksichtigt deinen Alltag und Sport. Beides bleibt eine Näherung – kein Messwert.
HUXVAL / NUTRITION PLANNER
Dein Alltag.
Dein Essen.
Dein Plan.
Ein kostenloser Ernährungsplaner für deine Woche. Mit passenden Rezepten, einer Einkaufsliste und zwei PDFs zum Mitnehmen.
Meine Woche planen Ohne Konto. Ohne E-Mail. Deine Angaben bleiben bei dir.
01 Dein Bedarf als Orientierung02 Rezepte, die zusammenpassen03 Einkauf & PDF inklusive
DEINE WOCHE BEGINNT HIER
Weniger überlegen.
Besser vorbereitet.
Sieben kurze Schritte. Plane etwa 3–5 Minuten ein – je nachdem, wie viele Vorlieben du berücksichtigen möchtest.
Ein Plan ist ein Vorschlag, kein starres Regelwerk. Gerichte kannst du anschließend austauschen.
So rechnen wir ↓Lebensmittel und Rezepte werden geladen …
NACHVOLLZIEHBAR STATT MAGISCH
Was steckt hinter deinem Plan?
Mit Zutaten rechnen.
Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Wir summieren die tatsächlichen Gramm-Mengen. Rezeptur, Marke und Zubereitung können davon abweichen.
Die Woche mitdenken.
Der Plan kombiniert Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und weitere passende Lebensmittel. Eine gemeinsame Einkaufsliste hilft, Zutaten mehrfach zu verwenden.
Gut zu wissen.
Welche Haferflocken und welche Zubereitung?
Wir verwenden ungesüßte kernige Großblatt-Haferflocken. Für Overnight Oats werden sie am Vorabend angerührt und mindestens acht Stunden abgedeckt im Kühlschrank bei höchstens 5 °C eingeweicht. Die Wartezeit steht zusätzlich zur Arbeitszeit dabei. Dafür bitte „Am Vorabend vorbereiten“ auswählen. Kaltes Einweichen ist eine praktische Zubereitungsmethode; wir rechnen deshalb keine Kalorien oder Kohlenhydrate heraus und versprechen keine bestimmte Blutzuckerwirkung.
Kann ich tiefgekühlte Beeren einfach dazugeben?
Die berechneten Beeren-Rezepte verwenden frische Erdbeeren. TK-Beeren vor dem Verzehr gründlich auf etwa 90 °C erhitzen, damit auch hitzeresistente Viren inaktiviert werden. Bloßes Auftauen oder Übergießen mit heißem Pflanzendrink genügt dafür nicht zuverlässig. In der Mikrowelle auf gleichmäßiges Erhitzen achten und umrühren. Beachte die Packungsangaben. Hinweise des BfR
Ist der Ernährungsplaner wirklich kostenlos?
Ja. Du brauchst weder ein Konto noch eine E-Mail-Adresse. Auch die beiden PDF-Dateien gehören dazu. HUXVAL-Produkte sind keine Voraussetzung.
Kann ich vegetarisch oder vegan planen?
Ja. Die Auswahl wird entsprechend gefiltert. Ein veganer Plan ersetzt keine Beratung zur Versorgung mit kritischen Nährstoffen, insbesondere Vitamin B12. Eine ausreichende B12-Versorgung muss gesondert sichergestellt werden.
Wie genau sind die Kalorien und Nährwerte?
Die Berechnung ist nachvollziehbar, aber dein tatsächlicher Bedarf kann abweichen. Der Planer zielt auf etwa ±10 % der Tagesenergie und ±5 % im Wochenschnitt. Diese technischen Qualitätsziele sind keine medizinischen Grenzwerte. Nährwerte können wegen Ballaststoffen von einer einfachen 4/4/9-Rechnung abweichen.
Wer sollte den Planer nicht verwenden?
Minderjährige sowie Menschen in Schwangerschaft oder Stillzeit, mit Essstörungen oder medizinisch notwendiger Spezialernährung benötigen individuelle Betreuung. Die Vorschau begrenzt außerdem ihren Anwendungsbereich. Eine Ablehnung ist keine Diagnose.
Was passiert mit meinen Angaben?
Die Berechnung und die PDF-Erzeugung laufen in deinem Browser. Es gibt keine Speicherung von Angaben, keinen Plan-Upload und keinen personalisierten Teilen-Link. Heruntergeladene PDFs liegen auf deinem Gerät; schütze sie wie andere persönliche Dokumente.
Quellen & Datenstand
Protein: Der allgemeine altersbezogene Referenzwert wird getrennt vom Planungsziel angezeigt. Bei Energiereduktion plant der Planer mit 1,2–1,6 g/kg (Ziel 1,4); bei Muskelaufbau und angegebener Sportzeit mit 1,4–2,0 g/kg (Ziel 1,6). Die zweite Orientierung setzt entsprechendes Krafttraining voraus. Diese Auswahl innerhalb untersuchter Bereiche ist keine individuell bestimmte Bedarfsmessung.
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0. Originaldaten · CC BY 4.0. Auswahl und Kurzbezeichnungen für HUXVAL bearbeitet. Allergenzuordnungen werden separat gepflegt; sie sind keine BLS-Angaben.
- DGE: Energiebedarf und PAL
- DGE: Protein und Aminosäuren
- DGE: Gut essen und trinken
- Leidy et al. (2015): Protein bei Energiereduktion
- Morton et al. (2018): Protein und Krafttraining
Regelstand: 26.10.2026. Food-Motiv eigens für HUXVAL erstellt, als Servierinspiration.