Körperfett messen.
Was die Hautfalte
verrät.

Eine Hautfaltenzange misst die Dicke einer angehobenen Hautfalte samt Unterhautfettgewebe in Millimetern. Sie misst weder das gesamte Körperfett direkt noch das Fett rund um die inneren Organe. Aus mehreren Messstellen lässt sich mit einer passenden Gleichung ein Körperfettanteil schätzen. [4]

Körpergewicht und Körperfettanteil beantworten unterschiedliche Fragen. Eine Waage allein trennt Fett, Wasser und Muskulatur nicht. Umgekehrt sagt auch eine Caliper-Zahl wenig darüber aus, wie leistungsfähig oder gesund du bist. Nimm sie als zusätzliche Information, nicht als Bewertung deines Körpers.

Hier beschreiben wir die verbreitete Drei-Punkt-Variante nach Jackson und Pollock für Männer beziehungsweise Jackson, Pollock und Ward für Frauen. Es gibt andere Drei-Punkt-Verfahren mit anderen Stellen und Formeln. Sie dürfen nicht miteinander kombiniert werden. [1], [2], [3]

Die ursprünglichen Gleichungen wurden in männlichen Erwachsenen von 18–61 Jahren und weiblichen Erwachsenen von 18–55 Jahren entwickelt. Außerhalb dieser Gruppen ist die Übertragbarkeit nicht einfach vorauszusetzen. Die Einteilung benennt die Referenzgruppen der Forschung, keine Geschlechtsidentität. Wenn du dich keiner passenden Referenzgruppe zuordnen kannst, lass die Auswertung fachlich begleiten. [1], [2]

Männer: Brust, Bauch, Oberschenkel

• Brust: diagonal, auf halber Strecke zwischen vorderer Achselfalte und Brustwarze.
• Bauch: senkrecht, ungefähr 2 cm rechts neben dem Bauchnabel.
• Oberschenkel: vorne senkrecht, mittig zwischen Leistenfalte und oberem Kniescheibenrand; das Messbein entlasten.

Frauen: Trizeps, Beckenkamm, Oberschenkel

• Trizeps: senkrecht hinten am entspannten Oberarm, mittig zwischen Schulterknochen und Ellenbogenspitze.
• Suprailiakal: diagonal unmittelbar über dem Beckenkamm, an der vorderen Achsellinie – nicht beliebig seitlich am Bauch.
• Oberschenkel: vorne senkrecht, wie bei der männlichen Variante.

Sieben Falten: dieselben sieben Stellen für beide Referenzgruppen

Bei der Sieben-Falten-Methode misst du Brust, mittlere Achsellinie, Trizeps, unter dem Schulterblatt, Bauch, über dem Beckenkamm und Oberschenkel. Männer und Frauen verwenden unterschiedliche Gleichungen. Mehr Messstellen bedeuten nicht automatisch mehr Genauigkeit: Gerade die zusätzlichen Stellen müssen zuverlässig gefunden werden. [1], [2], [6]

• Brust bei Frauen: diagonal ein Drittel des Weges von der vorderen Achsellinie zur Brustwarze; bei Männern bleibt es die halbe Strecke.
• Mittlere Achsellinie: senkrecht seitlich am Brustkorb, direkt unter der Achsel auf Höhe der unteren Brustbeinspitze (Schwertfortsatz).
• Unter dem Schulterblatt: diagonal in etwa 45°, 1–2 cm unter der unteren Schulterblattspitze. Lass diese Stelle von einer zweiten Person messen.

Die übrigen Stellen werden wie oben beschrieben gemessen. Nicht eine Messstelle durch eine andere ersetzen. Bei der Drei-Falten-Variante für Frauen in diesem Rechner gehört der Oberschenkel dazu; der Bauch ist kein Ersatz. [6], [7]

Die Stellen beziehen sich auf die rechte Körperseite. Die Grafik zeigt eine grobe Orientierung; die anatomischen Bezugspunkte müssen am Körper gefunden werden. [3]

1. Vorbereiten. Miss unter ähnlichen Bedingungen, mit trockener Haut und nicht direkt nach dem Training. Möglichst dieselbe geübte Person und dieselbe Zange verwenden. [3], [4]
2. Markieren und greifen. Stelle bestimmen. Haut und Unterhautfett mit Daumen und Zeigefinger vom Muskel abheben; die Falte während der Messung halten. [3]
3. Zange ansetzen. Messbacken etwa 1 cm neben den Fingern aufsetzen. Den Druck und den Ablesezeitpunkt aus der Geräteanleitung beachten; das hier verlinkte Protokoll nennt 3–4 Sekunden. [3]
4. Wiederholen. Pro Stelle mindestens zweimal messen. Bei mehr als 1 mm Unterschied erneut messen; zwischendurch andere Stellen messen. Die beiden repräsentativen Werte mitteln. Nicht die kleinsten Werte heraussuchen. [3]
5. Notieren. Datum, Stelle, Millimeterwerte und verwendete Methode festhalten. Bei späteren Vergleichen die Vorgehensweise beibehalten. Für den Rücken des Oberarms brauchst du eine zweite Person. [3], [4]

Wenn du die Falte nicht zuverlässig greifen kannst oder die Messung schmerzt, nicht stärker zudrücken. Lass dir die Technik praktisch zeigen. Eine Anleitung im Netz ersetzt diese Übung nicht.

Die drei beziehungsweise sieben gemittelten Faltenwerte werden addiert. Die passende Jackson/Pollock-Gleichung verwendet diese Summe und das Alter, um zunächst die Körperdichte zu schätzen. Mit der Siri-Gleichung wird daraus anschließend ein Fettanteil geschätzt. Die Summe in Millimetern ist also noch kein Prozentwert. [1], [2], [6], [7], [8]

Nutze eine Auswertung, die Messstellen, Gleichung und Referenzgruppe ausdrücklich nennt. Der Rechner in diesem Artikel zeigt die Summe, die berechnete Körperdichte und den daraus geschätzten Fettanteil. Seine Formeln kannst du direkt aufklappen. Ein Ergebnis wie 21,4 % sollte nicht als auf ein Zehntel genau verstanden werden. Für den Alltag genügt eine gerundete Einordnung; Messfehler verschwinden nicht durch zusätzliche Nachkommastellen.

Die Schätzung hängt davon ab, wer misst, wo gemessen wird und ob die Gleichung zur Person passt. Unterschiedliche Geräte und Verfahren können systematisch andere Ergebnisse liefern. Eine Untersuchung an 43 Frauen zeigte Unterschiede zwischen Hautfalten-Gleichungen und der Vergleichsmethode. Eine einzelne Prozentzahl ist deshalb kein verlässlicher Beweis für einen kleinen Fettverlust. [5]

Vergleiche vor allem gleichartig erhobene Messungen über mehrere Wochen. Ein Wechsel von Körperfettwaage zu Caliper lässt sich nicht einfach als Fortschritt lesen. Auch eine deutliche Veränderung sollte zusammen mit Befinden, Training und Gewicht eingeordnet werden. Es gibt hier weder eine Rangliste von Körpern noch einen pauschalen Idealwert, den alle erreichen sollten.

Du kannst deinen geschätzten aktuellen Körperfettanteil freiwillig bei den Ausgangsdaten eintragen. Er erscheint in deiner Zusammenfassung, im ausführlichen PDF und in deiner selbst gespeicherten Fortschrittsdatei. Ohne Angabe funktioniert der Planer genauso.

Wir verwenden diesen Schätzwert nicht zur Berechnung deiner Kalorien oder eines Ziel-Körperfettanteils. Dein Wunschgewicht und der gewählte Zeitraum bestimmen bei einer passenden Reduktionsplanung den Energierahmen innerhalb der Grenzen des Planers. Es gibt keine automatische Verschärfung aufgrund einer niedrigen Körperfettzahl.

Die Angaben bleiben im Browserfenster, solange du sie nicht selbst als Datei speicherst. Wenn dich Messungen unter Druck setzen oder Essen und Training nur noch um Zahlen kreisen, lass den Körperfettwert weg und hole dir bei Bedarf persönliche Unterstützung.